洪建德醫師談糖尿病：「白米飯也能吃」從定時定量到穩定血糖的飲食觀念

近年糖尿病與糖尿病前期人口增加，許多人因此不敢吃白飯，甚至完全戒除澱粉。不過，影片中洪建德醫師指出，控制血糖的重點不一定是「完全不吃飯」，而是建立規律、適量、均衡的飲食習慣，並配合運動、體重管理與血糖監測。飲食調整可以幫助改善血糖，但並不代表所有人都能自行停藥，是否減藥或停藥仍應由醫師依檢查結果判斷。

一、糖尿病可能沒有明顯症狀

糖尿病早期常常沒有明顯不舒服，許多人直到健檢或出現併發症才發現血糖異常。因此，不能只依靠口渴、頻尿、容易疲倦等症狀判斷是否有糖尿病。

胰島素阻抗是常見的前期問題。當身體對胰島素的反應變差，胰臟必須分泌更多胰島素，才能將血糖送進細胞。長期下來，胰臟負擔增加，血糖可能逐漸升高。體重過重、腹部肥胖、久坐、睡眠不足、飲食不規律，以及經常攝取高糖高油食物，都可能增加胰島素阻抗的風險。

定期檢查空腹血糖、餐後血糖與糖化血色素，有助於及早了解身體狀況。若已經被診斷為糖尿病，應按照醫師安排追蹤，不要只依賴網路影片或他人的經驗。

二、吃飯順序可能影響血糖變化

影片中提到，進餐順序可作為控制血糖的實用方法。一般建議先吃蔬菜，再吃魚、肉、蛋、豆製品等蛋白質食物，最後吃飯、麵、地瓜、玉米等主食。這樣做的目的，是讓纖維與蛋白質先進入腸胃，減緩主食被快速消化吸收的速度，降低餐後血糖突然上升的幅度。

部分內容提到，蔬菜、蛋白質與主食之間可保留一段時間，但不必把「一定要間隔幾分鐘」視為每個人都適用的固定規則。實際效果會受到食物種類、份量、烹調方式、身體活動量與個人用藥影響。比起過度執著於分鐘數，更重要的是整餐順序穩定、主食份量適當，並觀察自己的餐後血糖反應。

三、白米飯不是唯一問題，份量與搭配更重要

白米飯屬於含澱粉的主食，會影響血糖，但並不代表糖尿病患者完全不能吃。若把白飯改成大量麵包、餅乾、蛋糕或含糖飲料，血糖控制可能反而更差。

健康的做法是保留適量主食，搭配足量蔬菜、適量蛋白質與少量健康脂肪。主食份量應依個人的年齡、體重、活動量、腎功能、用藥與血糖狀況調整。不要因為害怕血糖而長期完全不吃澱粉，否則可能造成飢餓、疲倦、營養失衡，甚至增加之後暴食的機會。

影片也提到，煮熟的米飯冷藏後再加熱，部分澱粉可能轉變為抗性澱粉。抗性澱粉不容易在小腸被完全消化，可能對餐後血糖與腸道菌相有一定幫助。然而，這不代表冷飯可以無限制食用，也不代表所有人都會得到相同效果。冷藏食物必須注意保存時間與衛生，重新加熱時也要充分加熱。

四、定時定量比頻繁吃東西更重要

影片強調，吃東西的次數與時間也會影響胰島素分泌。若整天不斷吃零食、喝含糖飲品，即使每次份量不多，身體仍可能反覆處於血糖與胰島素變化的狀態。

對許多人而言，固定時間吃三餐、避免無意識進食，有助於控制總熱量與血糖波動。不過，並非每個人都適合完全相同的餐次安排。正在使用胰島素或某些降血糖藥物的人，如果自行延後或跳過餐點，可能發生低血糖。因此，餐次調整應配合醫療人員建議。

五、需要特別留意的食物

高糖食物、含糖飲料、果汁、甜點、蛋糕、餅乾、麵包等，常同時含有精緻澱粉、糖與油脂，容易造成熱量過多與血糖快速上升。泡麵、油麵、部分加工麵食、粿類與高油脂點心，也應控制頻率與份量。

粥品與米糊因為質地較軟爛，澱粉容易被消化吸收，部分人的餐後血糖上升速度可能比吃完整米飯更快。羹湯、濃湯與勾芡料理則可能含有較多澱粉、鈉與油脂，應注意湯汁與勾芡用量。

至於紅肉、加工肉品、油炸食物及動物性脂肪，重點不是完全禁止，而是避免經常大量食用，可多選魚類、雞肉、豆腐、蛋等蛋白質來源。辛辣食物、咖啡與茶是否影響血糖，則因人而異，應以個人反應與醫療建議為準。

六、飲食之外，運動同樣重要

餐後進行適度活動，例如散步，可能幫助肌肉利用血糖，減少餐後血糖升高。平時也應逐步增加有氧運動與肌力訓練，並維持足夠睡眠。若有膝關節、心臟、腎臟或其他慢性疾病，運動強度應先詢問醫療人員。

總結來說，影片傳達的核心不是「吃白飯就能治好糖尿病」，而是提醒大家不要只把注意力放在單一食物。穩定血糖需要規律飲食、適量主食、正確進食順序、控制加工食品、增加活動量，以及持續監測。藥物也不是失敗的象徵，對需要用藥的人而言，按時服藥是保護血管、眼睛、腎臟與神經的重要方式。

重點整理表

**提醒：**以上內容是根據影片資訊整理，不能取代醫師、營養師或糖尿病衛教師的個別建議。若出現持續高血糖、低血糖、冒冷汗、手抖、意識不清或嚴重不適，應盡快尋求醫療協助。