[健身] 神力媽媽的緊實手臂!伏地挺身訓練心得

女生比較常做的徒手健身運動,可能會像是「深蹲」、「棒式」等,其實「伏地挺身」也是一個很棒的動作。

伏地挺身除了可以鍛練胸肌、二頭肌,就連三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群,還有背肌,甚至是下半身的大腿肌肉都能訓練到。

而且,一樣是不需要器材,不限場地,是符合我追求健身效率的運動選項。

伏地挺身的姿勢

① 兩手打直、手掌貼地,雙手差不多與肩同寬。

② 下半身以腳尖撐地。

③ 背部挺直、臀部夾緊下壓,從側面看整個人,是一條斜線,注意不要變成V字唷。

向下時,手肘彎曲,肩膀放鬆,不要用手腕的力量,而是要讓胸部、腹部出力,屁股夾緊。

向上時,伏地挺身(push up)顧名思義,就是要「往上推」,把自己推離地板,一樣是用胸部的力量,不要將壓力放在手腕和手肘,很容易受傷。(如果妳的手腕會痠,可能就是用錯力了)

整個上下的過程,妳想像自己的身體像塊板子,平上平下,屁股要注意不要翹起來,當然也不要垂下去(變倒V),這樣妳的背部和脊椎會承受太多壓力。核心肌群撐好撐滿,鍛鍊才有效果。

記得全程都要將臀部夾緊,也能幫助妳的身體穩定性,不會讓身體掉下去。利用伏地挺身,鍛鍊一下坐了辦公室8小時的臀部吧。

如果要增加強度,可以放慢下去、上來的速度,肌肉會更有fu。


小白第一次看到我做伏地挺身成功時,真的是驚呆了。

正確呼吸,幫助肌肉施力

保持呼吸也很重要,我剛開始練習,曾經太專注出力的肌群,然後忘記呼吸,做了幾下就差一點休克(有點白痴)。

教練叮嚀「下吸上吐」,下去時用鼻子吸氣、撐離開地板時可以用鼻子嘴巴一起吐氣。正確呼吸可以幫助肌耐力,讓運動表現更好。

該做幾下才有效果?

在健身房,我通常都是做完前面的有氧訓練後(如拳擊有氧…),最後教練會搭配5分鐘左右的徒手健身訓練,以伏地挺身來說,有兩種方法:

① 一次做6下,一共做5次。中間約休息10秒。
② 第一次做6下、第二次做8下、第三次做10下、第四次做12下。兩次之間約休息10幾秒。

如果前面沒有做其他運動,就是單純做伏地挺身,簡單的拉筋和熱身後,一次可以做5~10下(1分鐘內),一共做3次。可以早上做、晚上做,這樣加起來就是6次啦。

溫馨提醒,每個人的身體狀況都不同,運動量力而為最重要,做不到10下就先做5下,慢慢增加,動作確實最重要。女生如果一開始做不起來,可以將雙膝著地,「push」自己的上半身就好,難度會低很多。持續做也比偶爾做有效,每天做5下,比一個星期做一次20下有用多了。


帶著有肌肉的手臂穿小禮服,還不算太違和啦~

✎ 結論:這麼好的運動,不做嗎(笑)!

 

林 易萱

林 易萱

財經雜誌網站主編,2個兒子的媽媽。超過11年記者、編輯經歷。歷年主跑路線包括台灣上市櫃科技公司和投資理財。喜歡健身、攝影、旅遊和親子共讀。與我聯繫:iamee.tw@gmail.com

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